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男性の体脂肪率平均はどのくらい?肥満・痩せのリスクや改善法を解説

「健康診断で体脂肪率が高いといわれた」
「このごろ太ってきたので体脂肪率が気になる」

上記のような悩みを抱えている男性の方は、今回の記事をぜひご覧ください。
この記事では、男性の体脂肪率の平均目安や、高い低いと起こりうる問題について解説します。

体脂肪率をコントロールする方法が、記事を読めばわかるでしょう。
体脂肪率を減らすためにできる対策も紹介するので、肥満にお悩みの男性の方は必見の内容です。

男性の体脂肪率平均はどのくらい?肥満・痩せのリスクや改善法を解説

体脂肪率をチェックしよう!男性の判定基準を解説

男性の体脂肪率を判定する基準値を、ここでは紹介します。
自身の体脂肪率が平均的なのかを知りたい方は、ぜひご覧ください。

15%以下|痩せ型

体脂肪率15%以下は男性の場合、痩せすぎに分類されます。
常にエネルギー不足の状態であるため、パフォーマンスが落ちたり免疫力が低くなったりする可能性があり危険です。

必要に応じ食事の量や摂取カロリーを増やし、体重を増やすようにするとよいでしょう。
なお、筋トレを行っているアスリートなどは、あえてこの数値帯を目指すこともあります。

健康的な痩せ体型は、徹底した食事や運動の管理を行い到達する境地です。
パーソナルジムなどを利用し、プロに管理の手助けを依頼しましょう。

15~25%|標準

15~25%が男性の体脂肪率としては平均的な数値です。
この数値帯を目指せば、健康を維持しつつ程よく引き締まった体を維持できるでしょう。

なお、この体脂肪率の場合でも極端に内臓脂肪が多い「リンゴ型肥満」に陥っている場合があります。
内臓脂肪レベルも併せて測定し、生活習慣病に陥るリスクがないかを定期的に確認してください。

25%以上|肥満

体脂肪率25%以上の男性は、肥満に陥っている可能性が高いです。
さらに体脂肪率が高値になると、生活習慣病や運動機能低下のリスクが高まります。

太り過ぎが気になる方は、医療機関を受診し体に異常がないか確認をしましょう。
そのあとに運動や食事療法などを開始すると、計画的に痩せやすくリスクも少ないため安心です。

体脂肪率が高い・低いと男性はどうなる?

体脂肪率が高い・低いと男性はどうなるのでしょうか?
高い場合・低い場合別に、起こりうる問題を詳しく解説します。

高い場合|生活習慣病を起こしやすくなる

体脂肪率が高い場合、血液がどろどろになったり生活習慣病を引き起こしたりする確率が高くなります。
以下のような病気のリスクが高まるため、太り過ぎには注意しましょう。

・動脈硬化
・糖尿病
・高脂血症
・高血圧
・狭心症
・心筋梗塞

体脂肪率が高い状態は血管にダメージを与えかねないため、すぐに生活習慣の改善をするのが望ましいです。

低い場合|エネルギー不足や体調不良を起こす

脂肪にはエネルギー貯蔵や体温維持、細胞膜の形成などの大切な役目があります。
そのため、体に脂肪がついていないと、以下の不具合が体に起こりがちです。

・エネルギー不足でのパフォーマンス低下
・血管や細胞膜がもろくなる
・免疫力が低くなり体調を崩しやすくなる
・内臓が外部の衝撃に弱くなる
・ホルモンバランスや自律神経の調子が乱れる

少なすぎても健康に害を及ぼすため、脂肪は適正量を保つのが望ましいといえます。

体脂肪率が高め?男性肥満の特徴

男性で体脂肪率が高い方には、圧倒的に内臓脂肪型肥満(リンゴ型肥満)が多い傾向にあります。
内臓に脂肪がついた状態は、非常に健康リスクが高く危険です。

悪玉コレステロールが同時に増加しやすく、血栓・動脈硬化リスクが高くなります。
内臓脂肪が蓄積しているかどうかは、BMIやウエスト回りの測定で判断可能です。

健康診断を受け、ウエストを正しく測ってもらい肥満かどうかを判断するとよいでしょう。

男性が体脂肪率が高いといわれたときの改善策3つ

男性が「体脂肪率が高い」といわれたときの改善策を3つ紹介します。
3つのコツを抑え、効率よく体脂肪率を減らしましょう。

1.食事管理|栄養バランスやカロリーを調整する

食事の管理はダイエットにおいて非常に重要な要素です。
脂肪を減らし総カロリーを減らすと同時に、ビタミンやミネラルをしっかり含んだ栄養バランスのよい食事をしましょう。

食物繊維をはじめにとり、脂肪細胞へのエネルギー吸収を少なくするのも効果的です。
少量でも満腹感を得られるため、食べ過ぎの防止にもつながります。

食事量を考える際には、自身の適正カロリーを把握するのも大切です。
デスクワークが多いなら摂取カロリーを減らし、肉体労働が多い仕事なら少し増やすなどのコントロールを行いましょう。

2.運動管理|筋トレ後に有酸素運動をする

体脂肪率を減らすための運動として効果的なのが、有酸素運動です。
ウォーキングや自転車運動、水泳などを行い脂肪の燃焼効果を高めてください。

筋肉を増やすための筋トレにも、積極的に取り組むとよいでしょう。
体の大きな筋肉を鍛えて基礎代謝をアップさせつつ、有酸素運動を行うメニューを組むとより運動の効果が高まります。

はじめに脚や体幹を鍛え、そのあとに有酸素運動をすると脂肪の燃焼効果がアップします。
トレーニングの順番を工夫し、効率よく脂肪を減らしてください。

3.睡眠管理|成長ホルモンを分泌して痩せ効果を得る

寝不足の状態が続くと成長ホルモンが分泌されにくく、体脂肪が蓄積しやすいになってしまいます。
しっかり睡眠をとると、それだけで脂肪の減少が期待できることも珍しくありません。

不規則な生活は、体に体脂肪を蓄積させやすくします。
眠る時間を少しでも確保し、成長ホルモンの分泌を促しましょう。
睡眠環境を整えて、睡眠の質を高めるのも重要です。

寝具を自身に合ったものに変えたり、寝る前にスマホを見ないようにしたりして対策してはいかがでしょうか?

まとめ

自身の体脂肪率を把握して体重・健康管理に役立てるのは大切です。
パーソナルジムBITTERでは、体脂肪率を減らすための食事・運動メニューの相談も受け付けています。
体脂肪率が気になる方は、ぜひ気軽にご相談ください。

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