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女性の体脂肪率平均は?肥満・痩せリスクを理解し美ボディを目指そう

「検査で体脂肪率が高いといわれたけど、平均がどの程度なのかわからない」
そうお悩みの女性は、この記事をぜひご覧ください。

この記事では女性の平均体脂肪率の目安や、体脂肪率が高い・低い場合に起こるデメリットを紹介します。
記事を読めば、健康的でメリハリのある美ボディを目指すためのヒントを得られるでしょう。

効率のよいダイエット方法も解説するので、健康と美しさを維持したい女性にとって必見の内容です。

女性の体脂肪率平均は?肥満・痩せリスクを理解し美ボディを目指そう

体脂肪率の標準|女性の場合どのくらい?

体脂肪率の標準は、女性の場合どのくらいなのかを解説します。
各体脂肪率の基準を詳しく解説するので、ぜひご覧ください。

20%以下|痩せ

女性は男性よりも体脂肪率が高く、20%以下で痩せと判断されます。
メリハリのある体型を目指そうと考え、ダイエットをする女性は多いでしょう。
しかし体脂肪を落としすぎると、女性らしい体のメリハリがあるラインが失われてしまいます。

ダイエットを行う際には、体脂肪率が20%を下回らないよう気をつけてください。
体脂肪率が低く、体の骨や血管が浮き出て見える場合は痩せすぎを疑いましょう。

20~30%|平均

女性の平均的な体脂肪率は20~30%だといわれています。
この体脂肪率帯は、女性らしい体のラインがしっかり整って見える、健康的な数字です。

20%に近い場合は標準マイナスまたは美容体型、30%に近い場合は標準プラスで表現される場合が多いです。

モデル体型を目指したい方は、体脂肪率20%前半が目標値となります。
厳格な食事・運動の管理が必要なため、ダイエットを考える際にはパーソナルトレーニングを利用するとよいでしょう。

30%以上|肥満

30%以上に体脂肪率が達した場合、女性は肥満と認定されます。

30%前半の場合はややふくよかな印象を与える程度ですが、30%後半以上になるとお腹まわりや太ももにしっかり脂肪がついた状態です。
重度の肥満となると、体型のメリハリが失われずっしりした印象を与えます。

肥満には内臓脂肪が多いタイプ・筋肉と脂肪が多いタイプ・皮下脂肪が多いタイプなどさまざまなものがあります。
この中でも隠れ肥満といわれる内臓脂肪型肥満は、健康を脅かし生活習慣病を招くリスクが高いため注意が必要です。

女性の体脂肪率増加・低下で起こる問題を紹介

女性の体脂肪率増加・低下で起こる問題を紹介します。
体脂肪率は低くても高くてもリスクがあるため、注意して管理をしましょう。

低い場合|ホルモンバランス・骨密度に悪影響

女性は男性よりも体脂肪率が下がることで起こるリスクが多いです。
体脂肪率が極端に低下すると、生理が来なくなったり骨がもろくなったりするためです。

ダイエットを行っている途中で生理周期が乱れる・止まるなどの不調が起こったら、痩せすぎを疑う必要があります。
エネルギー不足での疲労・免疫力低下・自律神経の乱れにも注意しましょう。

高い場合|生活習慣病のリスクがある

体脂肪率が高すぎると、以下のような病気の発症率を上げてしまいます。

・高血圧
・高脂血症
・脂質異常症
・心臓や血管系の疾患
・糖尿病

若い女性は皮下脂肪が増えやすく、男性より内臓脂肪型肥満のリスクは少ない傾向にあります。

しかし、閉経すると女性ホルモンが減り男性ホルモンが優勢化するため、内臓脂肪がつきやすくなりがちです。
年齢を重ねた方ほど、太りすぎによるリスクは高くなるといえるでしょう。

体脂肪率が高い・低い女性!見た目の傾向を紹介

体脂肪率が高い女性の肥満傾向は、皮下脂肪が多くなる洋ナシ型肥満のケースが多いです。
太りすぎや痩せすぎは、女性特有の体のメリハリをなくしてしまいます。
そのため、おしゃれを楽しみたい方にとって大きな障壁になりかねません。

以下の表を参考にし、自身の見た目と体脂肪率について見直しをしてみましょう。

痩せ 

骨などが目立ち女性らしい丸みが失われる

モデル体型 

体型にメリハリがあり美しいボディラインを維持できる

標準

女性らしい丸みが目立つ標準的な体型

肥満

脂肪が下半身につきぽっちゃり体型になる

体の健康はもちろんのこと、おしゃれをしっかり楽しみたい方にとっても、体脂肪率管理は重要といえるでしょう。

体脂肪率を減らす|女性に適したダイエット方法を紹介

体脂肪率を減らしたい方のために、女性に適したダイエット方法を紹介します。
各対策方法を詳しく解説するので、ダイエットを考えている方は必見です。

1.食事|脂質を減らしタンパク質・炭水化物は摂取する

女性がダイエットをする際には、ホルモンバランスの乱れによるリスクを減らす必要があります。
急な体脂肪率低下で生理不順を起こさないよう、過度な食事コントロールはしない方がよいでしょう。

炭水化物を抜いたり、極端なカロリー摂取量の減少をはかったりするのはNGです。
タンパク質・炭水化物はしっかり取り、脂肪のみを減らすダイエット食を導入しましょう。

脂肪摂取量をゼロにするのではなく、控える認識で食事改善をしてください。
自身の体つきや運動量、年齢に応じたカロリー計算を適切に行うのも大切です。

2.運動|有酸素運動と筋トレで筋肉量をキープ

女性らしい体つきを維持しつつダイエットをしたいなら、筋トレを低負荷・高回数に設定するとよいでしょう。
男性のような高負荷・低回数のトレーニングは、筋繊維を太くし体型のバランスを崩しがちです。

筋肉をつけるよりは、筋肉量を維持するイメージで無理のないトレーニングを行ってください。
筋トレを行ったあとに有酸素運動をすれば、効率よくダイエットができるでしょう。

3.生活習慣|おやつ・飲酒を控え睡眠をしっかり取る

おやつなどの甘い間食は、炭水化物や脂質が多いため摂取しないのが望ましいです。
間食をやめるだけでも体脂肪率低下効果が期待できるため、習慣がある方はおやつを食べないようにしましょう。
飲酒も糖質・カロリーオーバーにつながるため、控えるべきです。

睡眠時間が少ないと、体脂肪率は上がりやすくなります。
寝る時間をいつもより早めたり質のよい睡眠を取ったりして成長ホルモンを分泌させれば、痩せやすい体を手に入れやすくなります。

まとめ

適切な体脂肪率を維持すれば、体の健康や美しい外見の維持が可能です。
体脂肪率を効率よく落としたい方は、ぜひ一度へパーソナルジム「BITTER」にご依頼ください。
運動管理はもちろん、食事に関する指導も受けられます。

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