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筋肉痛になったら激しい運動は控えて回復が先決!早く治すコツを解説

 ダイエットやボディメイクで運動を頑張った翌日、筋肉痛で体を動かすのがつらくなる人もいるでしょう。動くたびに痛みを感じると、生活上の動作もつらく、動きたくなくなります。

筋肉痛のときは運動を控えて、体を休ませたほうがいいのでしょうか?
それとも、運動を続けたほうが効果を得られるのでしょうか?

本記事では、筋肉痛のときに運動しても良いかや早く治すコツを解説します。
筋肉痛の正しい対処法を知り、効果的なトレーニングを続けて理想の体を実現しましょう。

筋肉痛になったら激しい運動は控えて回復が先決!早く治すコツを解説

筋肉痛のときは激しい運動を控えよう

筋肉痛は運動で負荷のかかった筋繊維が損傷し、修復するために起きる炎症です。

筋肉を動かして痛みを感じるなら、まだ筋繊維が回復していないというサインです。
痛みを感じる部分は休ませて、回復に努めましょう。

損傷した筋繊維は24~72時間かけて回復し、超回復と呼ばれる以前よりも強い状態になります。

しかし、筋肉が回復しきっていない状態で、さらに負荷がかかる運動をすると、状態を悪化させます。
肉離れを引き起こす可能性もあるため、筋肉痛があるときは負荷がかからないようにしましょう。

また、筋肉痛で痛みが気になる状態では、いつも通りに体を動かせません。
運動のパフォーマンスが低下し、本来のトレーニング効果を得られないでしょう。

早くトレーニングの結果を出したいからといって、筋肉痛があるときに無理な運動をするのは禁物です。まずは、回復を体の第一に考えましょう。

筋肉痛のときは軽い有酸素運動やストレッチがおすすめ

筋肉痛を感じたら回復が先決ですが、休み癖が付いてしまうのではと不安になる人もいるでしょう。

そんなときは筋肉に大きな負荷がかかるトレーニングではなく、ウオーキングなどの軽い有酸素運動やストレッチで体を動かしましょう。
軽い運動で血行が促進され、筋肉痛からの回復を促します。

鍛えるヶ所をローテーションさせる

軽い運動だけでは物足りないと感じるなら、筋肉痛のない部分を鍛えましょう。

例えば太ももやふくらはぎに筋肉痛が起きたなら、下半身を使わない上半身だけをトレーニングをするといった具合です。

重点的に鍛える部分をローテーションさせながらトレーニングすれば、休みを作らずに運動を続けられます。

筋肉痛を早く治すコツ

筋肉痛は普段使わない筋肉を動かすと起こりやすく、運動習慣のなかった人がトレーニングを始めた場合は起こりやすいものです。
筋肉痛を早く治すには、無理な運動はせず、回復を促す行動を取りましょう。

痛みが強いならまずはアイシング

筋肉痛のケアは温めるのが有効ですが、強い痛みがあったり熱を持っていたりする場合は、患部を冷やして症状を落ち着かせます。

痛みや熱が落ち着いてきたら、筋肉痛になっているヶ所を温めて血行を促進し、回復を促しましょう。

入浴やマッサージ、ストレッチで血行促進

筋肉痛の回復を促すには、傷んだ筋繊維の回復に必要な栄養や酸素が行き渡るよう、体を温めて血行を促進させるのが有効です。

38~40度のぬるめのお湯に浸かり、マッサージやストレッチを行ないます。

マッサージは力をかけすぎると揉み返しが起き、かえって痛みを感じてしまうため、力を入れすぎず、優しくほぐすようにしましょう。
ストレッチは痛みを感じない、気持ちよく筋肉を伸ばせる程度に行ないます。

十分な栄養と睡眠

筋肉痛が起きている箇所を早く回復させるには、十分な睡眠と栄養も必要です。

良質なたんぱく質や、疲労回復効果のあるビタミンB1、ビタミンCなどが積極的に摂れる、バランスの良い食事を心がけましょう。

身近でたんぱく質が豊富な食材には、鶏むね肉やささみ、豚肉、鮭、たまご、チーズなどがあります。
ビタミンB1は豚肉の赤身や大豆、海藻類に多く、ビタミンCはブロッコリーやピーマン、キウイなどに多く含まれています。

そして、しっかり睡眠が取れるよう、夜更かしせずに早めに就寝しましょう。

パーソナルトレーニングジムならトレーニング方法の相談も可能

トレーナーからのマンツーマン指導が受けられるパーソナルトレーニングジムなら、筋肉痛になったときも適切なトレーニング方法を相談できます。

パーソナルトレーニングジムBITTER(ビター)では、コンディションに合わせたトレーニングが可能です。
さまざまな種類の器材もそろっており、あらゆる部位のトレーニングができるから、鍛える箇所をローテーションさせながら運動を続けられます。

丁寧なカウンセリングと指導が受けられる、1時間の無料体験も実施しているので、気軽に相談してみましょう。

まとめ

筋肉痛は負荷がかかって損傷した筋繊維の修復で起きるため、痛みを感じる部分があるなら激しい運動は控えて、回復させるのが先決です。

軽い有酸素運動やストレッチで血行を促進させたり、筋肉痛のあるヶ所を使わない運動をしたりと、痛む部分に強い負荷がかからないようにしましょう。

筋肉痛を早く治すには回復を促すには、入浴やマッサージ、ストレッチ運動で血行を促進し、たんぱく質やビタミンB1、ビタミンCなどの栄養素を積極的に摂るのが重要です。

また、パーソナルトレーニングジムBITTERなら、プロトレーナーの指導を受けながらダイエットやボディメイクができます。
まずは無料体験から、お気軽にお問い合わせ下さい。

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