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体脂肪率の平均はどれくらい?年齢別の目安や落とし方を解説

ダイエットでは体重の変化を見るだけでなく、体脂肪率もチェックしましょう。体重が減っていても体脂肪率がそのままでは、スタイルに変化を感じられません。

この記事では体脂肪率の平均や年齢別の目安、体脂肪率の落とし方を解説します。

健康的な体脂肪率を目指し、理想のスタイルを手に入れましょう。

体脂肪率の平均はどれくらい?年齢別の目安や落とし方を解説

体脂肪率とは?

体脂肪率とは、体重に対して体脂肪がどれくらいあるかの割合です。

体脂肪率を知るには、体脂肪の重さを図る必要がありますが、家庭用の体組成計(体脂肪計)で簡単に測定できます。
また、スポーツジムなどでは高性能な体組成計を置いているところもあるので、ジム通いをしている人は活用するとよいでしょう。

ただし、体脂肪率は体内の水分量でも変化します。入浴や運動のすぐあと、食事の前後は避けて測定しましょう。

食後2時間以上空けて、毎日同じ時刻に測定する習慣をつければ、安定した測定結果が見られて、体脂肪率の変化も把握しやすくなります。

体脂肪率の平均はどれくらい?

体脂肪率は生活習慣病との相関は薄いとされ、メタボリックシンドロームの診断基準には採用されていません。
しかし、体重に占める脂肪の割合は、ダイエットやボディメイクをするうえで役立つ指標の一つです。

一般的に、男性10~19%、女性20~29%が健康的とされる体脂肪率の目安です。

  男性 女性
やせ ~9% ~19%
健康的 10~19% 20~29%
軽肥満 20~24% 30~34%
肥満 25%~ 35%~

※日本赤十字社 長浜赤十字病院の体脂肪率の範囲より作成

年齢別・体脂肪の目安

体脂肪の年齢別平均について公的な統計データはありませんが、体組成計メーカーなどが基準値を出しているので参考にするとよいでしょう。

以下の表は、体組成計を作っているタニタが作成した年代別の体脂肪率区分から、18歳以上の男女別データを抜粋してまとめたものです。

ダイエットやボディメイクをしている人は定期的に体脂肪率を測り、自身の体脂肪を確認しましょう。

なお、男性モデルの体脂肪率は8~13%程度、女性モデルの体脂肪率は20~22%程度といわれています。

男性 18~39歳 40~59歳 60歳~
やせ ~10% ~11% ~13%
-標準 11~16% 12~17% 14~19%
+標準 17~21% 18~22% 20~24%
軽肥満 22~26% 23~27% 25~29%
肥満 27%~ 28%~ 30%~

 

女性 18~39歳 40~59歳 60歳~
やせ ~20% ~21% ~22%
-標準 21~27% 22~28% 23~29%
+標準 28~34% 29~35% 30~36%
軽肥満 35~39% 36~40% 37~41%
肥満 40%~ 41%~ 42%~

※タニタの体脂肪率判定表を元に作成

ただし、体脂肪率は低ければ低いほど良い、というものではありません。

脂肪にはエネルギーを蓄え、体温を保つ役割があり、体を維持するためには適度な脂肪も必要です。

特に女性は、過度に体重や体脂肪率を落とすと、婦人科系のトラブルを引き起こす可能性があります。
そして、体脂肪率が低すぎると、女性的な丸みのあるボディラインを保てません。

体脂肪率はトレーニング目的に合わせて、適度な範囲を保つのが大切です。

体脂肪率の落とし方

体脂肪率は体重を落とすだけでは下がらず、体についた脂肪を減らしつつ、筋肉を身につける必要があります。

そのため、食事に気をつけてカロリー制限するとともに、筋力トレーニングや生活習慣の見直しも重要です。

食事はカロリーと栄養バランスに注意する

筋肉を育てるにはトレーニングだけでなく栄養も必要になるため、食事量を減らすだけでは効果が出ません。

体脂肪率を落とすときは年齢を問わず、カロリーを制限しながら、筋肉の成長を助ける栄養が摂れる食事を心がけましょう。

具体的には高タンパク・低脂質な食事メニューにし、エネルギー源となる炭水化物は中程度にとどめます。

炭水化物は糖へ変化し、さらに脂肪になって体に蓄えられてしまうため、ダイエット中は摂りたくないと思う人もいるでしょう。
しかし、糖は脳や筋肉を動かすエネルギーとして必要であり、適度に摂らないと体を動かせません。

なお、食物繊維を摂ると、糖の消化・吸収が緩やかになります。
玄米や全粒粉のパンなど、食物繊維を多く含む主食を炭水化物に選ぶと、太りにくいでしょう。

筋力トレーニングで筋肉を鍛える

体脂肪を落とすための筋力トレーニングは、年齢や体力に合った方法で行ないましょう。

早く結果を出したいからといって、過度なトレーニングをしてはケガにつながります。
スポーツジムでトレーニングメニューの相談ができるなら、年齢や体力に合わせた内容をアドバイスしてもらうとよいでしょう。

特に、一人ひとりのトレーニング目的やコンディションに合わせて指導してもらえる、パーソナルトレーニングジムなら、マンツーマンで講師からの指導を受けられます。

有酸素運動で脂肪を燃焼させる

筋力トレーニングだけでなく、脂肪を燃焼させる有酸素運動も体脂肪率を下げる効果があります。

ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどがありますが、特別な設備がいらず、誰でも取り組みやすいのはウォーキングです。

ただし、過度な有酸素運動は、筋肉を育てるより分解させる可能性があります。
有酸素運動は週に2回のウォーキングを目安にして、体についた脂肪を消費させましょう。

生活習慣を見直す

食事と運動のほかに、生活習慣の見直しも、体脂肪率を下げるうえでは大切です。
脂肪は過食や運動不足だけでなく、不規則な生活やストレスが原因で増えることもあります。

脂肪分解作用のある成長ホルモンは、睡眠直後の90分程度に入るノンレム睡眠時に分泌されやすいといわれています。

睡眠や食事の時間を一定に保ち、規則正しい生活を心がけましょう。

食事は朝・昼・晩に分けて1日3食を、5~6時間ごとの間隔で摂るようにし、まとめ食いや就寝前の食事をしてはいけません。

飲酒はアルコール飲料に含まれるカロリーや、一緒に食べるおつまみでカロリーオーバーになる可能性があるため、控えるようにしましょう。

まとめ

健康的な体脂肪率の目安は、男性10~19%、女性20~29%です。
また、年齢や求めるスタイルによっても、適切な体脂肪率は変わります。

体脂肪率を落とすには、食事だけでなく筋トレや有酸素運動、生活習慣の見直しも必要です。

パーソナルトレーニングジムなら、運動メニューや食事量について、個別アドバイスを受けられ、自分の希望や体力に合わせたトレーニングが可能です。

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