体幹運動はダイエットに効果的？実際のトレーニング方法もご紹介｜守谷のパーソナルトレーニングジムBITTER（ビター）

「大幹運動がダイエットにいい」というのを聞いたことがありませんか？
スタイルの良い芸能人やモデルたちが、大幹運動でダイエットした成果や美しいボディをSNSで披露して話題になることもあります。

しかし、大幹運動は本当にダイエットに効果があるのでしょうか。

この記事では、大幹とは何か、体幹運動がダイエットに効果的な理由、おすすめの体幹運動について解説していきます。

大幹とは何か？

そもそも、大幹とは体のどの部分を指すのかご存じでしょうか。

大幹とは、手足を除いた首から下の部分のことをいいます。もっと具体的にいうと、肩や胸、背中、お腹、腰、お尻などの筋肉のことです。

インナーマッスル＝大幹と勘違いされる方も多いですが、両者は似て異なるもの。
インナーマッスルは体の深い部分にある筋肉（深層筋）のことをいいますが、大幹はインナーマッスルを含めた胴体の筋肉の総称を指します。

大幹を鍛えるトレーニングは「大幹運動」と呼ばれ、体を引き締めたり基礎代謝を上げたりするのに効果的です。

体幹運動がダイエットに効果的な理由

大幹運動はダイエットに効果的といわれていますが、その理由として4つの効果が挙げられます。

基礎代謝が向上し痩せやすい体質になる

大幹運動を行うと筋肉が鍛えられ、基礎代謝が向上します。基礎代謝が上がると、1日の消費カロリーが増えて痩せやすい体質になります。

筋肉を鍛えるという意味では、大幹運動は筋トレの一種といえますね。
通常の筋トレでは一つの部位を集中的に鍛えますが、大幹運動では複数の部位を同時に鍛えることができます。そのため、効率的に基礎代謝を上げられるのです。

姿勢が良くなり体が引き締まる

大幹運動で腹横筋や腹斜筋が鍛えられると、代謝が上がり、ウエストラインが引き締まります。
筋肉が強くなることで胴体を支える力もつき、姿勢が良くなります。

実際、大幹トレーニングを行ってバストアップが叶ったという事例をSNSなどでも多く見かけます。

内臓下がりが解消されてお腹がへこむ

ぽっこりお腹に悩んでいる方は多いと思いますが、これはお腹周りの筋力が低下し、内臓が下がっているのが原因です。
大幹運動でお腹周りや腰回りの筋肉を鍛えれば、筋力がアップし内臓を正常な位置に戻すことができます。

内臓下がりを改善することで、お腹がへこむだけでなく便秘も解消されて一石二鳥です。

体の不調が改善され疲れにくくなる

大幹を鍛えると、ずれた骨盤の位置を正しい位置に戻すことができます。
骨盤のずれや歪みは全身の不調に繋がるため、頭痛や肩こり、腰痛、疲労感などの原因になるのです。

これら体の不調が解消されれば、運動をしても疲れにくくなり、長時間のトレーニングに取り組むことができるでしょう。

おすすめの体幹運動を6種類ご紹介します！

ここでは、おすすめの大幹運動を6種類ご紹介します。ダイエットにも役立つので、ぜひ実践してみましょう。

プランク

大幹運動の基本中の基本です。お腹周りの筋肉を鍛えることができます。

方法

1．肘を直角にした状態で床にうつ伏せになる
2．頭からつま先までが一直線になるように30秒キープする
3．1～2を3セット行う（慣れてきたら、右手と左足を伸ばす、左手と右足を伸ばす手順を追加してみましょう）

ポイント

手足に力を入れるのではなく、大幹（お腹周り）を意識すること。お尻を動かさないように注意する。

クランチ

大幹運動の初心者におすすめです。腹筋を鍛えることができます。

方法

1．床に仰向けに寝る
2．膝を90℃に曲げて頭の後ろで手を組む
3．息を吐きながら上半身を持ち上げる
4．15～20回を3セット行う

ポイント

上半身を起こす時は、息を吐きながら、Vの字を作るようにする。首に力を入れるのではなく、大幹（お腹周り）を意識すること。

サイドブリッジ

プランクを横向きにした大幹運動です。腹斜筋を鍛えるのに効果的です。

方法

1．床に横向きに寝て肘をつける
2．肩の真下に肘を置き、上半身を支える
3．反対側の手を腰に当て、頭からつま先までが一直線になるようにする
4．お腹をへこませて30秒キープする
5．1～4を3セット行う

ポイント

呼吸は自然に続けること。腰に負担をかけやすいため、腰痛持ちの方は注意が必要です。

バードドッグ

バランスを取るのにコツが必要ですが、腹筋を中心に大幹を効率よく鍛えることができるトレーニングです。

方法

1．肩の真下に手を置き、四つん這いになる
2．頭からつま先までが一直線の状態をつくる
3．片手を伸ばすと同時に、反対側の足を伸ばす（片足は90℃曲がった状態）
4．手足を入れ換える
5．1～4を10回、3セット行う

ポイント

手足を同時に動かし、なるべく遠くまで伸ばすようにする。腰と肩の位置を直角にキープする。床に目線を置くことで背中の反りを防ぐ。

デッドバグ

腰への負担が少なく、腹筋を中心に大幹を効率よく鍛えることができるトレーニングです。

方法

1．仰向けに寝て腕を天井に向かって真っすぐ伸ばす
2．両足を上げて膝を90℃曲げる
3．片足ずつ上げ下げをし、下げた足と逆の手を床方向に伸ばす
4．1～3を10～20回、3セット行う

ポイント

背中や腰が床から離れないように注意する。呼吸を自然に行い、手足をゆっくり動かす。

ヒップリフト

お尻や腰を鍛え、スタイルアップの効果があります。

方法

1．仰向けに寝て足の裏を床につける
2．肩から膝が一直線になるようにお尻を持ち上げる
3．姿勢を30秒キープする、もしくは膝を左右に動かす
4．1～3を15～20回、3セット行う

ポイント

首や手は力を抜き、頭と肩は浮かせないようにする。足の幅は腰幅と同じくらいにし、大幹に意識を集中させる。

まとめ

「大幹運動がダイエットにいい」といわれる理由がお分かりいただけましたか？
大幹運動を行うことは、痩せやすい体質になり、体の不調の改善に繋がります。
食事制限やハードな運動のダイエットが辛くて続かなかったという方は、大幹運動で健康的なダイエットをおすすめします。

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