新着情報

体幹運動はダイエットに効果的?実際のトレーニング方法もご紹介

「大幹運動がダイエットにいい」というのを聞いたことがありませんか?
スタイルの良い芸能人やモデルたちが、大幹運動でダイエットした成果や美しいボディをSNSで披露して話題になることもあります。

しかし、大幹運動は本当にダイエットに効果があるのでしょうか。

この記事では、大幹とは何か、体幹運動がダイエットに効果的な理由、おすすめの体幹運動について解説していきます。

体幹運動はダイエットに効果的?実際のトレーニング方法もご紹介

大幹とは何か?

そもそも、大幹とは体のどの部分を指すのかご存じでしょうか。

大幹とは、手足を除いた首から下の部分のことをいいます。もっと具体的にいうと、肩や胸、背中、お腹、腰、お尻などの筋肉のことです。

インナーマッスル=大幹と勘違いされる方も多いですが、両者は似て異なるもの。
インナーマッスルは体の深い部分にある筋肉(深層筋)のことをいいますが、大幹はインナーマッスルを含めた胴体の筋肉の総称を指します。

大幹を鍛えるトレーニングは「大幹運動」と呼ばれ、体を引き締めたり基礎代謝を上げたりするのに効果的です。

体幹運動がダイエットに効果的な理由

大幹運動はダイエットに効果的といわれていますが、その理由として4つの効果が挙げられます。

基礎代謝が向上し痩せやすい体質になる

大幹運動を行うと筋肉が鍛えられ、基礎代謝が向上します。基礎代謝が上がると、1日の消費カロリーが増えて痩せやすい体質になります。

筋肉を鍛えるという意味では、大幹運動は筋トレの一種といえますね。
通常の筋トレでは一つの部位を集中的に鍛えますが、大幹運動では複数の部位を同時に鍛えることができます。そのため、効率的に基礎代謝を上げられるのです。

姿勢が良くなり体が引き締まる

大幹運動で腹横筋や腹斜筋が鍛えられると、代謝が上がり、ウエストラインが引き締まります。
筋肉が強くなることで胴体を支える力もつき、姿勢が良くなります。

実際、大幹トレーニングを行ってバストアップが叶ったという事例をSNSなどでも多く見かけます。

内臓下がりが解消されてお腹がへこむ

ぽっこりお腹に悩んでいる方は多いと思いますが、これはお腹周りの筋力が低下し、内臓が下がっているのが原因です。
大幹運動でお腹周りや腰回りの筋肉を鍛えれば、筋力がアップし内臓を正常な位置に戻すことができます。

内臓下がりを改善することで、お腹がへこむだけでなく便秘も解消されて一石二鳥です。

体の不調が改善され疲れにくくなる

大幹を鍛えると、ずれた骨盤の位置を正しい位置に戻すことができます。
骨盤のずれや歪みは全身の不調に繋がるため、頭痛や肩こり、腰痛、疲労感などの原因になるのです。

これら体の不調が解消されれば、運動をしても疲れにくくなり、長時間のトレーニングに取り組むことができるでしょう。

おすすめの体幹運動を6種類ご紹介します!

ここでは、おすすめの大幹運動を6種類ご紹介します。ダイエットにも役立つので、ぜひ実践してみましょう。

プランク

大幹運動の基本中の基本です。お腹周りの筋肉を鍛えることができます。

方法

1.肘を直角にした状態で床にうつ伏せになる
2.頭からつま先までが一直線になるように30秒キープする
3.1~2を3セット行う(慣れてきたら、右手と左足を伸ばす、左手と右足を伸ばす手順を追加してみましょう)

ポイント

手足に力を入れるのではなく、大幹(お腹周り)を意識すること。お尻を動かさないように注意する。

クランチ

大幹運動の初心者におすすめです。腹筋を鍛えることができます。

方法

1.床に仰向けに寝る
2.膝を90℃に曲げて頭の後ろで手を組む
3.息を吐きながら上半身を持ち上げる
4.15~20回を3セット行う

ポイント

上半身を起こす時は、息を吐きながら、Vの字を作るようにする。首に力を入れるのではなく、大幹(お腹周り)を意識すること。

サイドブリッジ

プランクを横向きにした大幹運動です。腹斜筋を鍛えるのに効果的です。

方法

1.床に横向きに寝て肘をつける
2.肩の真下に肘を置き、上半身を支える
3.反対側の手を腰に当て、頭からつま先までが一直線になるようにする
4.お腹をへこませて30秒キープする
5.1~4を3セット行う

ポイント

呼吸は自然に続けること。腰に負担をかけやすいため、腰痛持ちの方は注意が必要です。

バードドッグ

バランスを取るのにコツが必要ですが、腹筋を中心に大幹を効率よく鍛えることができるトレーニングです。

方法

1.肩の真下に手を置き、四つん這いになる
2.頭からつま先までが一直線の状態をつくる
3.片手を伸ばすと同時に、反対側の足を伸ばす(片足は90℃曲がった状態)
4.手足を入れ換える
5.1~4を10回、3セット行う

ポイント

手足を同時に動かし、なるべく遠くまで伸ばすようにする。腰と肩の位置を直角にキープする。床に目線を置くことで背中の反りを防ぐ。

デッドバグ

腰への負担が少なく、腹筋を中心に大幹を効率よく鍛えることができるトレーニングです。

方法

1.仰向けに寝て腕を天井に向かって真っすぐ伸ばす
2.両足を上げて膝を90℃曲げる
3.片足ずつ上げ下げをし、下げた足と逆の手を床方向に伸ばす
4.1~3を10~20回、3セット行う

ポイント

背中や腰が床から離れないように注意する。呼吸を自然に行い、手足をゆっくり動かす。

ヒップリフト

お尻や腰を鍛え、スタイルアップの効果があります。

方法

1.仰向けに寝て足の裏を床につける
2.肩から膝が一直線になるようにお尻を持ち上げる
3.姿勢を30秒キープする、もしくは膝を左右に動かす
4.1~3を15~20回、3セット行う

ポイント

首や手は力を抜き、頭と肩は浮かせないようにする。足の幅は腰幅と同じくらいにし、大幹に意識を集中させる。

まとめ

「大幹運動がダイエットにいい」といわれる理由がお分かりいただけましたか?
大幹運動を行うことは、痩せやすい体質になり、体の不調の改善に繋がります。
食事制限やハードな運動のダイエットが辛くて続かなかったという方は、大幹運動で健康的なダイエットをおすすめします。

パーソナルトレーニングジムBITTER(ビター)では、プロが個人個人にあったトレーニングを提案させていただきます。
パーソナルジムへの入会をお考えの方は、まず無料体験を試してみると良いでしょう。

パーソナルトレーニングジムBITTER(ビター)でもパーソナルジムの無料体験を行っているので、お気軽にご連絡ください。

パーソナルトレーニングジムBITTER(ビター)の無料体験はこちら

関連記事

  • パーソナルジムの選び方は?自分自身に合う場所を見つけるパーソナルジムの選び方は?自分自身に合う場所を見つける パーソナルジムへの入会を希望しているけど、パーソナルジムの選び方がわからないという方も多いです。 自分自身に合う場所を選ばなければ、通うのも苦痛となるでしょう。 そうならないためにも、あなたに合う場所を見つけ、相性の良いトレーナーと頑張りたいですよね。 そこで、こ […]
  • ダイエットをするといつから見た目に変化が?変わらない理由も解説ダイエットをするといつから見た目に変化が?変わらない理由も解説 「ダイエットを始めてみたものの、見た目に変化が出てなくてモチベーションが続かない」とお困りの方はいらっしゃいませんか? 見た目に変化をつけたくて辛いダイエットを始めたのに、一向に見た目が変わらないと継続するのは難しいですよね。 この記事では、ダイエット方法別の目安で […]
  • 【初心者でも安心】POF法を種目別に解説【初心者でも安心】POF法を種目別に解説 理想の筋肉を手に入れるのに、どのようなトレーニングを取り入れればよいのでしょうか。 せっかくトレーニングに励んでも、効果が見られないと意欲に繋がりません。 POF法は、3種類の負荷を筋肉にかけるので、効率的にトレーニングができます。 今回は、POF法に取り組む順番や種 […]
  • 男性の体脂肪率平均はどのくらい?肥満・痩せのリスクや改善法を解説男性の体脂肪率平均はどのくらい?肥満・痩せのリスクや改善法を解説 「健康診断で体脂肪率が高いといわれた」 「このごろ太ってきたので体脂肪率が気になる」 上記のような悩みを抱えている男性の方は、今回の記事をぜひご覧ください。 この記事では、男性の体脂肪率の平均目安や、高い低いと起こりうる問題について解説します。 体脂肪率をコント […]
  • 筋トレがメンタルに良いって本当?続けるコツも知りたい!筋トレがメンタルに良いって本当?続けるコツも知りたい! 筋トレというと、筋肉を鍛える運動で、ダイエットや割れた腹筋などを思い浮かべますよね。確かにそれはその通りなのですが、実は筋トレはメンタルにも良い影響を及ぼすことをご存知でしょうか。 筋肉を鍛えるとメンタルも鍛えられるなんて、それはおかしいと思うかもしれませんが、これにはし […]
  • 筋トレでストレス発散!必要なのは休養よりもセロトニンの分泌量増加筋トレでストレス発散!必要なのは休養よりもセロトニンの分泌量増加 忙しい日々が続くと、イライラしてストレスを感じませんか? ストレス発散には、筋トレがよいとされています。 筋トレをすると、スレス発散だけでなく体力をつけたり体を引き締めたりもできるため、大変有効な手段です。 本記事では、筋トレがストレス発散に有効な理由と筋トレを継続す […]