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ジムで痩せるメニューを紹介!筋トレ・有酸素運動の組み合わせが鍵

「ジム通いをダイエット目的で行いたいけど、どんな運動をすれば痩せるのかがわからない……」
「ジムで痩せるためにはどこを鍛えれえばいいのだろうか?」

上記の悩みを抱え、ジム通いを渋っている・継続できていない方はいませんか?
ジムを利用しながら効果的に痩せられる方法を、この記事では紹介します。
筋トレ・有酸素運動別に適したトレーニングメニューも紹介するので、効率よく痩せられるようになりたい方は必見の内容です。

ジムで痩せるメニューを紹介!筋トレ・有酸素運動の組み合わせが鍵

ジムで痩せるには筋トレ・有酸素運動の両方が大切

ジムトレーニングで痩せるには、大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を増やしたり、有酸素運動で消費カロリーを増やしたりするのが効果的です。
そのため、筋トレと有酸素運動の両方をバランスよく行う必要があります。

筋トレのみ・有酸素運動のみではなかなか痩せない方は、両方を組み合わせたトレーニングを試しましょう。

ジムで痩せたい方向け!筋トレメニュー3選

ジムで痩せたい方向けに、以下の筋トレメニュー3選を紹介します。

体幹トレーニング 全身のバランスを整えや痩せる体を作る
脚トレーニング 大きな筋肉を鍛え消費カロリーをアップ
背筋トレーニング 姿勢矯正・代謝アップ効果が高い

各部位別のトレーニング方法を詳しく解説するのでぜひご覧ください。

1.体幹トレーニング| 全身のバランスを整えや痩せる体を作る

体幹とは、頭・脚を除く胴体を差す部位です。
腹筋や胸筋などが、体幹の例に挙げられます。

ジムでは、体幹を鍛えるマシンが多数利用可能です。
大きな筋肉である胸筋を鍛えるチェストプレスマシンや、腹筋を鍛えるアブドミナルマシン・ロータリートルソーマシンなどが体幹トレーニングには適します。

体幹をしっかり鍛えれば、代謝アップや姿勢矯正などの嬉しい効果がたくさん得られるでしょう。

2. 脚トレーニング| 大きな筋肉を鍛え消費カロリーをアップ

脚には太い筋肉が集中しており、 鍛えると基礎代謝が上がりやすくなります。
レッグプレスやカーフレイズ、レッグエクステンションなどが、ジムで脚を鍛える主な運動です。

脚を鍛える運動は、負荷の強さで大きくご自身の外見を変えます。
たくましい脚を作りたいと考えるなら、強い負荷で少ない回数の筋トレを行いましょう。
しなやかな細い脚を手に入れたい方は、弱い負荷で多い回数の筋トレを行ってください。

3.背筋トレーニング| 姿勢矯正・代謝アップ効果が高い

面積の広い筋肉である背筋を鍛えれば、姿勢矯正や代謝のアップが期待可能です。
プルアップマシンやラットマシンを使い、「ラットプルダウン」のトレーニングを行えば背筋を効率よく鍛えられます。

ケーブルマシンがあるジムなら、シーテッドローイングを行うのもよいでしょう。

ジムで痩せるのに効果的な有酸素運動3選

ジムで痩せるのに効果的な、以下の有酸素運動3選を紹介します。

トレッドミル ウォーキング・ランニングができるマシン
スイミング 短時間でカロリーを大量消費
エアロバイク 脚痩せも期待できる有酸素運動

これらの有酸素運動は、20分以上続けば脂肪燃焼効果が得られます。
各運動を詳しく解説するので、効率よく脂肪を燃焼したい方はぜひご覧ください。

1.トレッドミル|ウォーキング・ランニングができるマシン

床が動くマシンに乗り、ウォーキングやランニング行えるのがトレッドミルです。
歩く・走るのに必要な速さをボタンで簡単に調整できるため、トレーニング初心者でも簡単に扱えます。

はじめのうちは少し息が弾む程度の速さで歩き、脂肪の燃焼効果を高めてください。
トレッドミルに慣れた方や、運動習慣のある方は、ランニングをするのもよいでしょう。

2.スイミング|短時間でカロリーを大量消費

スイミングは、短時間で大量にカロリーを消費できる運動です。
水の抵抗がかかるため、水中ウォーキングだけでも30分150キロカロリー前後を消費できます。

30分泳ぐとクロールで210キロカロリー・平泳ぎで260キロカロリー・背泳ぎで180キロカロリー前後を消費できます。
なお、カロリー消費が激しい泳ぎ方ほど疲れがたまりやすいため、疲労回復ケアが必要な点には注意しておきましょう。

3.エアロバイク|脚痩せも期待できる有酸素運動

負荷が軽く脚痩せも期待できるエアロバイクは、準備運動に利用しやすい有酸素運動です。
5~10分自転車を漕ぐだけで、体がほぐれて温まり筋トレの効果を高められます。

負荷を重くし過ぎると脚が太くなってしまうため、脚を細く保ちたい方は軽めの負荷でエアロバイクを使いましょう。

脚の筋肉をしっかり鍛え、かっこいい脚を作りたいならエアロバイクで高負荷トレーニングをするのもよいでしょう。
脚の疲労ケアや筋肉の成長を促すプロテインの摂取などを行えば、脚の筋肥大を促しやすくなります。

大きな筋肉である脚をしっかり鍛え、太りにくく痩せやすい体を目指しましょう。

ジムで痩せるために大切な4つのポイント

ジムで痩せるために大切な4つのポイントは、以下の通りです。

● 栄養バランスの優れた食事を心がける
● 無理な運動をせず自身に合ったプログラムを組む
● 準備運動やクールダウンを忘れず行う
● 筋トレを先に行い有酸素運動を次に行う

無理のない運動メニューを組みたい方は、パーソナルジムを利用してみましょう。
プロのトレーナーの指導を受ければ、ジムで効果よく痩せるコツがつかめるでしょう。

まとめ

ジムで痩せるためには、筋トレ・有酸素運動を同時に行うのが効果的です。
20分以上の有酸素運動と、筋トレで効率よくスリムな体を目指しましょう。
筋トレを先に行い、そのあとに有酸素運動をするとジムでうまく痩せられます。

パーソナルトレーナーの指導を受け、効率よくダイエットをしたいと考える方はいませんか。
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