アラフォーになり、身体の不調や筋肉の衰えを感じていませんか？
健康な身体づくりのために、日常生活で出来る簡単な運動習慣4選を紹介します。
自分ができる運動から生活に取り入れて、いつまでも若々しく健康な身体で過ごしましょう。
アラフォー世代の主な身体の不調
アラフォー世代でこのような身体の不調を感じませんか？
● 身体がだるい
● 肩や首のこり
● 腰痛
● 視力の低下
● 胃腸の調子が悪い
● 膝の痛み
若い頃とは違う疲れや身体の不調が気になりますよね。
その原因の一つに、加齢にともなう筋肉量の減少があります。
30代から筋肉量は徐々に減少しますが、その時期に運動していないと筋肉量が大きく減少します。
筋肉量が減少すると免疫力の低下や血糖値の上昇が起きるので、健康な身体を保てません。
健康な身体でいるためには、運動をして筋肉を動かすことがとても大切です。
運動により現れる効果
なぜ運動しないといけないか、そして運動をすると身体にどのような効果が現れるかについて説明します。
生活習慣病防止・予防
摂取エネルギーと消費エネルギーがバランス良く保たれていることが健康において大切ですよね。
しかし、今までと食べる量が変わらずに運動を行わないと、消費エネルギーが少なく肥満になりやすいです。
そして、肥満によって糖尿病・高血圧などの生活習慣病の可能性が上がるのです。
そのためには、運動を取り入れて肥満を解消しなければいけません。
運動をすると次の効果が期待できます。
● 肥満の防止
● 生活習慣病の改善・予防
● 血液の巡りが良くなる
● 健康的で若々しい体型・見た目
筋力や身体機能の向上
身体の機能を動かさずにいると、筋力や機能低下につながります。
さらに、40代になると加齢により筋力や機能低下も落ちるので、より一層身体の不調を感じるでしょう。
運動を取り入れると、身体のさまざまな機能が活発に動き、次のような効果が期待できます。
● 体力や筋力の向上
● 心肺機能の向上
● 肩・首・腰などの痛み軽減
● 免疫力低下の防止・予防
● 骨が丈夫になる
● 脳が活性化する
日常生活でできる簡単な運動4選
普段から運動習慣がない方は、どんな運動を取り入れたらよいか悩みますよね。
運動不足を感じる方に向けて、日常生活で簡単にできる運動4選を紹介します。
日々の生活で意識的に身体を動かす
運動初心者、運動不足の方は日常生活でできることから始めましょう。
例えば、以下のようなものです。
● 一駅分歩く
● エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う
● 乗り物を使わずに歩く
● 家事でたくさん動く
● 信号待ちや電車の中ではつま先立ちをする
● 歯磨き中や調理中にかかとの上げ下げをする
まずは、意識的に身体を動かすことから始めて習慣にしていき、運動への苦手意識をなくしましょう。
ストレッチをする
ストレッチは運動ではあるものの、自律神経を整えリラックス効果もありので取り入れやすいですよね。
ストレッチをして血流を促すと、基礎代謝の向上にもつながります。
ストレッチには簡単にできますが、注意点もありますので以下の点に気をつけましょう。
ストレッチ実施の注意点
1. 時間は最低20秒から行う
2. 伸ばす筋や部位を意識しながら行う
3. 痛くなく気持ち良い程度に伸ばす
4. 呼吸を止めないように意識する
5. 自分が伸ばしたい部位を中心にストレッチする
筋トレをする
筋肉は運動によって増加し、筋力がつくと基礎代謝が上がり身体の不調が軽減されます。
40代は激しい運動が難しいため、簡単な筋トレから始めるとよいでしょう。
以下の例やポイント・注意点を抑えて、単純な動作・少ない回数で行うと筋トレを続けていけるでしょう。
簡単な筋トレの例
● 腹筋10回
● 腕立て伏せ10回
● スクワット10回
● プランク30秒
筋トレをする際のポイント・注意点
● 無理せず始める
● 体をゆっくり動かす
● 毎日筋トレをせず、数日間空けて行う
● 少しずつ回数や負荷をかけていく
● 筋トレ後はストレッチをして身体を労わる
ウォーキングをする
普段から歩いているため、ウォーキングは簡単にできる運動の一つです。
始めるハードルも低く、長時間運動できるため積極的に行いましょう。
「1日平均8,000〜10,000歩」がウォーキングの歩数の目安です。
最初はウォーキング習慣を身につけて、ちょっとした時間も歩くようにしましょう。
また、歩数計を身につけたり、音楽プレイヤーなどを用いてウォーキングしたりするのもよいでしょう。
さらに、ウォーキングの効果が上げるために、歩き方のポイントも参考にしてください。
歩き方のポイント
1. 頭を揺らさずに体幹を意識して歩く
2. 肩は力を抜いてリラックスする
3. 目線は真っ直ぐにする
4. 腕を大きく振る
5. 呼吸は自分のリズムで行う
6. 歩幅を広げて歩く
7. つま先で地面を蹴る
8. かかとから着地する
まとめ
運動不足の方、運動初心者でも簡単な運動から取り入れると運動習慣が身に付きます。
自分の出来る事柄から始めて、健康な身体を目指していきましょう。
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