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筋トレの頻度は女性ならどれくらい?効果を高める方法も解説

筋トレというと、なんとなく男性が行うイメージを持っている女性は意外に多いものです。
ですが、激しい運動をすることなく体を引き締めることができる筋トレこそ、女性に非常に適している運動といえるのです。

筋トレをすることでダイエットができる・体を引き締めることができる・きれいに痩せることができるなど、女性にとってうれしい効果が期待できます。
ただし、やみくもに筋トレをすればいいということではないので、ここではその頻度や効果の高め方などをあわせてお話ししましょう。

筋トレの頻度は女性ならどれくらい?効果を高める方法も解説

女性の筋トレの頻度について

筋トレは毎日しっかりやる!というものではありません。
男性・女性にかかわらず、適した頻度というものがあるのです。
筋トレは、筋肉に適度な負荷をかけることで筋繊維に傷ができ、それを修復・回復させるために代謝を上げる仕組みで、筋肉を養っていきます。

そのため、筋繊維の回復中というのは、負荷をかけてしまうと回復する時間が奪われてしまい、筋肉が鍛えられなくなります。
こんなに毎日筋トレをしているのに、全然効果がないと感じている人は、筋肉を休ませていないかもしれないのです。

しかも、女性の場合には、「しっかり筋トレをしなければならない」という思いから、かなりハードな内容を選択する傾向があります。
さらに、生理との関連もあるので、女性は特に筋トレの頻度について正しい知識を持つ必要があるといえるでしょう。

ジムに通って筋トレをする場合には、トレーナーがこうした頻度についていろいろとアドバイスをしてくれますから、初めて筋トレを行うというときには、こうしたジムを活用するのもおすすめです。

筋トレの種類による頻度

筋トレは、基本的には2~3日に1回行うのが理想です。
これは先ほどもお話しした通り、筋肉の修復に時間が必要だからです。

ただ、筋トレの目的や内容によっては、頻度には若干の違いが出てきます。
例えば、ダイエット目的での筋トレは、おすすめはジムに週2~3回通うことです。
ジムに通うと、しっかりとした目的意識が持てますし、続けやすいというメリットがあります。

しかも、自己流で筋肉に負荷をかけすぎてしまうこともありません。
もちろん自宅でも筋トレは可能です。
集中して筋トレをするのは難しいという人は、パーツを変えて毎日少しずつ行うという方法もあります。

今日は脚、明日はお腹、その次の日は背中というように、同じ筋肉に負荷をかけないように工夫をすれば、毎日行っても問題ありません。

ただし、ここで間違えてはいけないのが、「筋肉痛があるときの筋トレの頻度」です。
男性、女性を問わず筋トレを行うと、筋肉痛が起こります。
筋肉痛は、筋肉が使われた、筋繊維が破壊されたという証拠でもあり、「今は筋肉を修復している」というお知らせでもあります。

筋肉痛が起こっているにもかかわらず、週2~3回のトレーニングを行ってしまうと、思ったような効果は得られません。
筋肉痛が出ているときには、「今は休んでください」という体のサインなので、その声に耳を傾けましょう。

女性の筋トレの効果を高めるには

女性の筋トレ効果を高めるためには、次のような手順で取り組むといいでしょう。

ウオーミングアップをする

筋トレを始める前には、まずウォーミングアップが大切です。
ラジオ体操のように、体を温める運動を行うのが理想です。
クールダウンのようなストレッチを行ってしまうと、筋肉が緩んでしまい、効果が半減するので注意しましょう。

筋トレの時間は30~60分を目安に

筋トレはやればやるだけ効果が出る!と思いがちですが、筋肉に負荷がかかりすぎてしまうのでおすすめできません。
さらに、トレーニングはゆっくりとした動作で行うのが理想です。

勢いをつけて筋トレをしても、実際には筋肉にかかる負荷が小さく、筋肉を育てるという効果は期待薄です。
動作はゆっくり、筋肉への刺激を感じながら行うといいでしょう。

また、筋トレ中のインターバルは、短い間隔で行うと、より筋肉に働きかけることができるので、ちょっと疲れていると感じる感覚で取り組みましょう。

筋トレ後はプロテインを摂る

筋トレが終わったら、プロテインをしっかり摂りましょう。
たんぱく質は筋肉の成長には欠かせませんし、筋トレ後はたんぱく質の吸収がよいといわれているので、手軽に摂取できるプロテインがあると便利です。

筋トレ後に食事をするというのは、若干無理がありますし、疲れた体で調理をするというのも大変です。
最近では様々なフレーバーのプロテインがありますし、カロリー控えめのタイプも多いので、自分に合ったプロテインを準備しておくことをおすすめします。

筋トレを休んでいるときにしておくこと

筋トレは休むこともれっきとしたトレーニングの一つです。
負荷をかけた筋肉を、しっかり休ませることで修復してくれます。

そこで有効なのがストレッチです。
筋肉をほぐすストレッチを行うと、筋肉痛の緩和にも役立ちます。
ジムに通っている人はどんなストレッチが有効なのか、トレーナーと相談するといいでしょう。

まとめ

筋トレは女性にとっても非常に有効です。
継続することで、ダイエットや体力づくりに効果が期待できるので、ジムに通ってみるというのもいいでしょう。

ただ、いきなりジムに通うのはちょっと不安があるという人は、無料体験を活用するのも一つの方法です。
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