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【筋肉痛にならない】筋トレ効果はあるの?痛みが出ない理由を解説

健康や身体づくりのために筋トレをしている方も多いのではないでしょうか。
筋トレについての悩みでよく耳にするのは、筋肉痛についてです。
「筋肉痛でも筋トレはするべきか」「筋肉痛が長引いているがなぜか」など悩みはさまざまです。

本記事では、そんな筋肉痛の悩みの中でも「筋トレをしても筋肉痛にならない」といった悩みを抱える方に向けて原因と解決方法をご紹介します。

【筋肉痛にならない】筋トレ効果はあるの?痛みが出ない理由を解説

「筋肉痛になれば筋肉がつく」は誤った情報

「筋トレを頑張ったのに筋肉痛にならない」「効果がないなんてショックだ」このように考える方は多いでしょう。
しかし、筋トレ後に筋肉痛にならないからといって、効果がないわけではありません。

その理由がわかる筋肉痛のメカニズムと、筋肉がついたかどうか判断する基準をご説明します。

【まずはじめに】筋肉痛とは?

筋トレなどの激しい運動を行うと、筋肉を構築する筋繊維が損傷します。
筋肉痛になるメカニズムは医学的にははっきりと解明されていません。
一般的には、筋繊維が修復される際に起こる炎症こそが「筋肉痛」だといわれています。
筋繊維は損傷と回復を繰り返し、同程度の負荷では損傷しないように強くなるのです。

【判断基準】筋肉痛ではなく基礎代謝量や見た目を参考に

筋肉が強くなると、同程度の負荷では筋肉痛になりにくくなります。
しかし、筋肉痛を求めて筋トレをするのはやめましょう。
筋肉に負荷をかけ過ぎると、関節などにも悪影響を及ぼしケガや不調の原因になる可能性もあります。

痛みで筋肉への効果を測るよりも、基礎代謝量や鏡を見て身体の変化を観察して効果を実感しましょう。

筋トレをしても筋肉痛にならないのはなぜ?

筋肉痛にならない理由は、いくつか考えられます。
中には、筋トレ方法を見直す必要がある場合も考えられます。
筋肉痛にならない理由について、自身のトレーニングと比べながら参考にしてください。

負荷が適度な筋トレである

負荷が適度な場合、筋肉痛にならない場合があります。
これは、筋肉は筋トレをするほど損傷と回復を繰り返して強くなるからです。
同レベルの負荷では筋繊維が損傷しないように強くなり、普段から筋トレをしている方は筋肉痛になりにくい特徴があります。

筋トレ初心者は、筋肉が負荷に慣れていないため筋繊維が損傷し筋肉痛になるのです。
筋トレの負荷と筋肉に対して適度である場合だけでなく、負荷が弱い場合も筋肉痛にはならないため少し負荷を上げて反応をみるのもよいでしょう。

筋トレ前のストレッチ効果

筋トレ前に、ストレッチを行うと筋肉痛の予防になります。
ストレッチは、固まった筋肉をほぐす効果があり、筋繊維が固く切れやすくなっている状態を改善してくれるためです。

筋繊維が切れにくくなると、筋繊維の損傷回復時に起こる炎症が減るため痛みが出にくくなります。
ケガの予防として、トレーニング前にストレッチを行う方が多いですが、実は筋肉痛予防効果もあったのです。

筋トレ後のクールダウン効果

クールダウンには、筋肉痛の原因となる筋肉の炎症を沈めてくれる効果があります。
そのため、筋肉痛になりにくく、筋肉の疲労回復にも効果があるとされています。
負荷の高い運動は、クールダウンに向いておらず逆効果です。

ストレッチやジョギング、ウォーキングなどの軽い運動で、徐々に筋肉の熱を冷ましてあげるのがよいでしょう。
筋トレ後の習慣にすると、筋肉をいたわれます。

筋トレ方法が誤っている

筋肉に正しく負荷がかかっていない場合も、筋肉痛にはなりません。
これまでの例とは違い、こちらの理由に関しては筋トレの効果が得られず、ケガや故障の原因にもなりかねません。

そのため早急に筋トレの際のフォームや、やり方自体を見直す必要があります。

● 知識を持つジムのトレーナーなどにアドバイスをもらう
● 解説動画など見てやり方を再確認する

上記のような方法を試してはいかがでしょうか。

効果的な筋トレにするために

筋トレを頑張っているからには、効果を出して筋肉がついてきていると実感したいですよね。
そんな方のために、効果的な筋トレを行うためのポイントについてご紹介します。
筋肉への正しいアプローチ方法を習得しましょう。

疲労した筋肉を休ませよう

筋トレ後、筋繊維の修復は24〜48時間かけて行われます。
この修復のための休息が、筋肉を成長させて強くしてくれます。
筋肉を強くするためには、休息が必要不可欠なのです。

この休息時間を無視してトレーニングを行うと、筋繊維をさらに傷つけて炎症の悪化を招いたり、筋肉痛を長引かせたりと逆効果です。
筋肉痛になったら、しっかり筋肉を休ませてあげましょう。

毎日筋トレをする場合は部位を変えよう

これまでもお伝えしてきた通り、筋肉は修復を繰り返すと強くなります。
そのため、毎日筋トレをしたい場合は、同じ部位の筋トレよりも部位を変えるなどの工夫が必要です。

筋トレ部位が連続しないようにトレーニングメニューを考えておくと、効率よく筋トレができます。
筋肉を強くするには、損傷と修復のバランスが大切であるのを忘れないようにしましょう。

筋トレ後はプロテインを補おう

筋トレ後は、たんぱく質が分解されやすいといわれています。
また、筋トレ後にたんぱく質を摂取すると筋肉痛になりにくいとされています。
たんぱく質は筋肉を作る大事な栄養素でもあるため、補給は大切です。

たんぱく質は食べ物からも摂取できますが、手軽で効率的な補給方法としてプロテインを利用するのもよいでしょう。
筋トレ後30分以内に飲むと、筋肉痛になりにくく疲労回復効果もあるため試してはいかがでしょうか。

まとめ

筋肉痛にならないと、筋トレ効果が出ていない印象を受けやすいですがそれは誤りです。
ご紹介した筋肉痛にならない理由や、筋肉痛以外で効果を確認する方法など、正しい知識を頭に入れておきましょう。

筋肉痛を求めた筋トレは、ケガや故障にもつながります。
筋肉痛への知識や理解を深めて、無理のない効果的なトレーニングを行いましょう。

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