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前腕を筋トレするならこれ!効果的なトレーニング8選を紹介

「前腕に筋肉がつきにくいのが、長年の悩み…」
「前腕筋トレをするけど、腕がパンパンにならず負荷がかけられていないのではと心配」
そんな悩みを持つ方は必見、この記事では前腕をたくましくする筋トレを、強度・器具別に紹介します。

この記事を読み筋トレに励めば、バキバキのかっこいい血管が浮いた前腕を手に入れられるでしょう。
ダンベルなしでできる自重家トレや、本格的なジムトレも取りあげるので、前腕を鍛えたい方はぜひご覧ください。

前腕を筋トレするならこれ!効果的なトレーニング8選を紹介

前腕は人体の手首~肘部分

前腕は腕の肘から手首までの部分で、前腕屈筋群と前腕伸筋群に分かれています。
理想的な前腕の鍛え方は、以下の通りです。

1. ダンベルなどの高負荷筋トレは15〜30回を1セットにする
2. 筋トレ周期は2〜3日に1回にする
3. 複数の筋トレを行う場合は前腕を後半にする

前腕を鍛える際には、高負荷かつ回数を多くするのが理想的といわれます。
しかし、筋トレで傷めやすい部分でもあるため、初心者はまず低負荷のトレーニングを行いましょう。

前腕に効果的な筋トレ|器具なし編

前腕に効く自重筋トレは、3つあります。
1. 壁押し腕立て伏せ
2. 雑巾絞り
3. ぶら下がり運動

各項目を詳しく解説するので、器具なしで前腕を鍛えたい方は必見です。

①壁押し腕立て伏せ|壁を押して前腕を鍛える

手首を返した前腕の力で壁を押し返し、筋肉を自重で鍛えます。
実施手順は以下の通りです。

1. 手首を裏返した状態で手のひらを壁につける
2. 前のめりになり頭を壁に近づける
3. 自重をかけながら手首を曲げ伸ばしする動作を繰り返し行う

回数の目安は、30秒×3セットです。
壁から離れるほど負荷が高くなるため、慣れたら負荷を調整しましょう。

②雑巾絞り|布をねじり前腕を鍛える

布を絞る動作を繰り返し、前腕の筋力を鍛えます。
実施方法は、以下の通りです。

1. 濡れた雑巾を用意する
2. 両手で雑巾を力強く絞る
3. 水が全部抜けたら逆回転の動作も行う

回数の目安は5セットです。
雑巾と水さえあればできるトレーニングのため、前腕を鍛えたい方はぜひ試しましょう。

③ぶら下がり運動|公園の鉄棒を使うトレーニング

公園にある鉄棒にぶら下がり、握力と前腕筋力を同時に鍛えます。
実施方法は、以下の通りです。

1. 肩幅より少し広めに両手を広げる
2. 鉄棒にぶら下がり一定時間そのままの状態をキープする
3. 30秒ぶら下がったら休憩し再度ぶら下がりを始める
4. 3セット繰り返したらトレーニングを終了する

なお、ぶら下がり運動は高負荷のトレーニングのため、肘・手首に傷みや異常を感じたらすぐ中止してください。

前腕に効果的な筋トレ|ダンベル編

前腕をしっかり鍛えられるダンベル筋トレは以下の3種です。
1. ハンマーカール
2. プロミネーション
3. ラジアルフィクション

各筋トレのやり方・手順を詳しく解説します。

①ハンマーカール

前腕と上腕二頭筋を同時に鍛えられる、太い腕を手に入れたい男性に適したトレーニングです。
ダンベルを用意すれば、以下のステップで簡単に実施できます。

1. 両手でダンベルを親指に力が入らないようにして持つ
2. 親指が上に向くようにしてダンベルを持ち上げる
3. 肘が45°になったら数秒間キープ
4. キープ後にダンベルをゆっくり下ろす

肘をキープするときは背中が丸まらないように気をつけましょう。
実施回数の目安は、20回×3セットです。

②プロミネーション

前腕と手首をしっかり鍛えられるため、スポーツの競技力向上にも推奨されている筋トレです。
プロミネーションを行う手順は、以下の通りとなります。

1. 椅子に座り肘を膝の上に乗せる
2. 床と垂直になるようダンベルを持ち身体の外側にゆっくりと倒す
3. ダンベルが水平になったらゆっくりと元の位置に戻す

肘や手首に負荷がかかりやすい筋トレのため、必ずゆっくりとした動作で実施してください。
回数の目安は、20回×3セットです。

③ラジアルフィクション

手首の力でダンベルを上下させ効率よく前腕を鍛えるラジアルフィクションは、以下の手順で実施できます。

1. 片手でダンベルの端を持ち、肘を伸ばす
2. 手首の力のみを使いダンベルを上下させる
3. 20回上下させたら反対の手に持ち替える
4. 両手で各3セット筋トレを行う

初心者は高重量で効果を得にくいため、始めのうちは水を入れたペットボトルや軽いダンベルを使ってトレーニングを行いましょう。

前腕に効果的な筋トレ|ジム編

前腕に効く筋トレの中でも、ジムで行える本格的なものをここでは紹介します。
がっつり前腕を鍛えたい筋トレ本格志向の方は、ぜひご覧ください。

①ケーブルリストカール

ケーブルマシンを用いて高負荷なリストカールを行うトレーニング「ケーブルリストカール」の実施法は以下の通りです。

1. ケーブルマシンにバーベルのバーのみを設定する
2. バーを握り手首が太ももから出るようにして腕を乗せる
3. 手首を手の甲側にゆっくり曲げ伸ばしする動作を繰り返す

筋トレ実施回数の目安は、15〜20回×3セットです。

②ビハインドバックケーブリストルカール

身体の後ろにバーを配置し、高負荷をかけて前腕を鍛えるトレーニングです。
以下の実施方法を守り、15~20回を3セット行いましょう。

1. ケーブルマシンに背中を向けて立つ
2. 手の甲が身体につくようにしてケーブルを握る
3. 手首を手のひら側に曲げ伸ばしする動作を繰り返す

非常に負荷が高いトレーニングのため、手首や前腕に異常を感じたらすぐ中止してください。

前腕を鍛える筋トレグッズ4選

前腕が鍛えられる筋トレグッズは、以下の4種です。

ハンドグリップ 握って握力と前腕の筋力を鍛える
ゴムチューブ 伸ばしたチューブを引っ張って筋力を鍛える
リストローラー 前腕に高い負荷をかけられる筋トレ器具
ファットグリップ バーベルやダンベルの持ち手を太くし負荷を上げる

どのグッズも比較的安く購入できるため、前腕を効率よく鍛えたい方はぜひ手に入れましょう。

前腕を鍛える5つのメリット

前腕を鍛えると、以下5つのメリットを得られます。

1. 腕が疲れにくくなる
2. 重量物を持ち上げやすくなる
3. 前腕が太くたくましくなる
4. 手首を使うスポーツの競技力が向上する
5. 握力が上昇する

前腕を鍛えると得られる効果は、シャツから見える腕をかっこよく見せられるだけではありません。
握力やスポーツの成績アップを狙うのにも、前腕を鍛える行為は適しているのです。

まとめ

かっこいい腕を手に入れたい方は、前腕筋トレをぜひ行いましょう。
今回紹介した筋トレは、どれも簡単に実行できるものばかりです。
気軽に始められる前腕筋トレを行い、バキバキの男前なモテ腕をゲットしましょう。

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