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【初心者でも安心】POF法を種目別に解説

理想の筋肉を手に入れるのに、どのようなトレーニングを取り入れればよいのでしょうか。
せっかくトレーニングに励んでも、効果が見られないと意欲に繋がりません。
POF法は、3種類の負荷を筋肉にかけるので、効率的にトレーニングができます。

今回は、POF法に取り組む順番や種目についてまとめました。
普段のトレーニング法を見直して、POF法を取り入れましょう。

【初心者でも安心】POF法を種目別に解説

POF法とは?

POF法とは、筋肉を効率的に肥大させるために、3種類の負荷をかけて行うトレーニング法です。
3種類の負荷はミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目と呼ばれ、それぞれ筋肉にかける負荷の重さと長さが異なります。

トレーニングの負荷で筋肉や筋を傷めないためにも、種目別のトレーニング法や注意点の確認は欠かせません。
トレーニングの目標を立て、理想の筋肉を手に入れましょう。

ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目とは、POF法の3つの種目の中で一番筋肉に負荷がかかるトレーニングです。
動作の回数を表す「レップ」は一番少なく、セット間の休憩時間であるインターバルは長めに取ります。

胸を鍛えるベンチプレスや、脚を鍛えるスクワットなどのトレーニング法は知っている方も多いのではないでしょうか。

筋肉に効果的に働きかけるには、ミッドレンジ種目はゆっくり確実に取り組む必要があります。
負荷を確実に筋肉に落とし込むイメージでトレーニングしましょう。

ストレッチ種目

ミッドレンジ種目の次に取り組むのがストレッチ種目です。
筋肉の伸びに合わせて行うので、負荷がかかっている感覚を意識しながら行いましょう。
3つの種目の中でレップ、インターバル共に中間にあたります。

ダンベルフライやシシースクワットなどのトレーニング法は、ミッドレンジ種目より負荷は少ないです。
しかし、10~12回のレップ数が目標なので、根気強さが必要だといえるでしょう。

ストレッチ種目の特徴は筋肉の伸びに合わせて行うので筋繊維が傷つく点です。
筋肉は傷から回復する際に肥大するので、ストレッチ種目を正しく行って筋繊維を傷つけるのはPOF法の中で重要です。

コントラクト種目

POF法で最後に行うのがコントラクト種目です。
筋肉が収縮する際に負荷を与えます。
レップ数は多め、インターバルは短めなのでリズムよく取り組みましょう。

ミッドレンジ種目とストレッチ種目で、筋肉に疲労が蓄積された状態でコントラクト種目を行います。
コントラクト種目のマシンフライやレッグエクステンションは、血流がよくなった筋肉にさらに効果的に働きかけるトレーニングだといえるでしょう。

コントラクト種目までの3つのトレーニングを順番に行うと、違った刺激を筋肉に与えられるので、狙った筋肉を効率的にボリュームアップできます。

【初心者でもできる】POF法の順番と実践方法

POF法に初めて取り組む場合は胸・上腕二頭筋・上腕三頭筋のトレーニングから取り入れましょう。
比較的筋肉を痛めづらいトレーニングなので初心者でも安心です。

POF法の3種目に取り組んでみて、時間的に難しい場合やスタミナが持たないときは、コントラクト種目をのぞいた2種目から始めるのをおすすめします。

トレーニングは続けてこそ効果を発揮します。
挫折しないように、自身が楽しく取り組める長さと負荷からスタートしましょう。

ミッドレンジ種目|動作の中盤で負荷

ミッドレンジ種目の代表としてベンチプレスを紹介します。次の3箇所に効果があるので確認しましょう。

● 大胸筋
● 三角筋
● 上腕三頭筋

半袖のTシャツをまくった際にたるみが気になる腕の部分と、ボリュームがほしい胸の部分を想像すると筋肉の位置が想像しやすいです。

ベンチプレスは仰向けになり、重りを両腕で持ち上げるトレーニングです。

● ベンチプレスに仰向けになり、頭と肩、お尻、両足をベンチにしっかりつける
● 手でバーをしっかり握る
● 肩甲骨をよせ、胸を張る
● 両腕でしっかりバーを持ち上げる

手順を確認しながら確実に行いましょう。
特に肩甲骨をよせるのは肩の怪我を防止するのに欠かせません。

ストレッチ種目|筋肉の進展時に負荷

ストレッチ種目の代表として、胸のトレーニング方法であるダンベル・フライを紹介します。

ベンチプレスより重量は軽いですが、ベンチプレスだと胸ではなく肩に効果が出てしまう方や、重い重量が扱いづらい方はダンベル・フライを重点的に取り入れるとよいでしょう。

● 両手にダンベルを持ち、仰向けになる
● 手のひらが向かい合わせになるようにダンベルを持ち、腕を調整する
● 肩甲骨をよせて胸の筋肉を意識する
● ひじを曲げてゆっくりダンベルを下す

ひじの伸ばしすぎには注意が必要です。
ダンベルを下したときにダンベルを持った手のひらが上を向かないようにしましょう。

コントラクト種目|筋肉の収縮時に負荷

最後に取り組むコントラクト種目として、ケーブルクロスオーバーを紹介します。
ケーブルクロスオーバーも胸の筋肉に効果があります。ここまでに紹介したトレーニング法を組み合わせれば胸のPOF法トレーニングの完成です。

ケーブルクロスオーバーは2本のケーブルを両側から引っ張るトレーニング法です。
他のトやレーニング法に比べて肘肩を痛める可能性が低い点が特徴だといえるでしょう。
胸の筋肉に大きな効果が見られるので、女性がバストアップのために取り入れるにはケーブルクロスオーバーを検討するとよいでしょう。

● ケーブルの間に立ち、ケーブルのハンドルを持つ
● 少し前傾姿勢になり、片足を前に出す
● 腕を開いた状態から徐々に閉じていく

POF法に取り組む際の注意点

POF法に取り組む際は、正しい方法で行えているかよく確認しましょう。
自分の姿勢を見られる環境がない方は、トレーナーに教わるなど工夫が必要です。
なぜなら、間違った方法でのトレーニングは怪我や事故につながる恐れがあるからです。

また、早く効果を出したいと1日にたくさんトレーニングするのはやめましょう。
トレーニングには必要な量が決まっています。
決められた量のトレーニングを週に3回行うくらいのペースで続けるのが重要です。

まとめ

POF法は筋肉を効率的に肥大化させるのに有効なトレーニング法です。
正しい方法で繰り返し取り組めば、理想の筋肉を手に入れられるでしょう。

身体作りが順調に進むと自分の身体を見るのが嬉しくなりますね。
女性でも、腕の引き締めやバストアップにPOF法は効果を発揮します。

ぜひ理想的な身体を手に入れて、鏡を見るのが楽しくなるような自分に生まれ変わりましょう。

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